16:8 간헐적 단식, 식단 없이 3달만에 6키로 뺀 후기

“간헐적 단식 16:8, 진짜 효과 있을까?”
유튜브나 블로그에서 성공 후기를 많이 보지만, ‘내가 하면 진짜 될까?’ 늘 의문이었어요.
저도 반신반의하며 시작했더니, 3달 동안 6키로 감량에 성공했답니다.

16:8 간헐적 단식, 몇 달간 꾸준히 실험해본 결과를 공유해보려고 합니다.

 

다이어트 기간: 25년 6월 9일 ~ 25년 8월 31일 (약 3달)

총 감량: 5.82kg (한 달에 약 2kg 감량)

다이어트 전(왼쪽) 후(오른쪽) 비교

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1. 내가 실험한 방식 (16:8 간헐적 단식 + 운동)

• 단식 시간 : 밤 8시~다음날 12시까지 금식 (16시간)
• 식사 시간 : 낮 12시~밤 8시 (8시간)
• 식단 구성
  • 점심 : 일반식 (회사 식당, 외식도 무리 없이)
  • 저녁 : 간단식 (시리얼 or 닭가슴살, 샐러드)
  • 간식 : 초코바, 과일(배·사과 등) 정도는 허용. 단, 저녁 식사 전에만!
  • 하루 총 칼로리 : 권장 칼로리보다 500~700kcal 적게 섭취
• 운동 : 주 3~4회 주짓수 90분 (약 400kcal 소모)

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2. 결과 – ‘운동 병행’ vs ‘단식만 했을 때’ 비교

저는 1년 넘게 취미로 주짓수를 하고 있어요!

 

누구나 운동을 하면 살이 빠진다는 것 쯤은 알고 있어요

그런데 아이러니하게도 누구나 힘을 들이지 않고도 살을 빼고 싶어하죠 ㅎㅎ (저도 마찬가지에요)

그럼 운동을 하지 않고 간헐적 단식만 진행하면 얼마나 살이 빠질까요?

간헐적 단식을 운동과 함께했을 때 vs 안 했을 때를 나눠서 기록했어요.

 

체중 변화 비교 그래프(주황: 간헐적 단식만 진행, 파랑: 운동과 함께 병행)

• 평균 400kcal 소모 운동 병행 → 하루 평균 -0.28kg 감량
• 운동 없이 단식만 → 하루 평균 -0.1kg 감량

생각보다 운동을 하고 안 하고의 차이가 굉장히 뚜렷하게 나타났어요

 

즉, 단식만으로도 효과는 있지만, 운동과 병행하면 3배 가까이 더 많이 빠져요!! 💪

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3. 먹고 싶은 게 있을 땐? → 그냥 먹자

다이어트를 하면서 가장 힘든 건 먹고 싶은 걸 참아야 한다는 점이라고 생각해요.

저는 과자나 초콜릿, 아이스크림 같은 간식을 너무 좋아하는데 이것들을 끊어야 한다는 게 가장 고통스러웠어요.

정말 부끄럽지만 저는 이따금씩 너무 먹고 싶을 때가 있었고 못 참고 먹을 때가 많았어요.

그럼에도 저는 한 달에 약 2키로 씩 뺄 수 있었답니다! 😎

 

이 과정에서 알게 된 저만의 팁을 알려드릴게요!

 

1) 일주일에 한 번 쯤은 먹고 싶은 걸 먹어도 된다

실제 다이어트 기록 내용

저는 일주일에 한 번은 그냥 먹고 싶은 걸 그냥 먹었어요.

특히, 단식 시간이 지난 늦은 시간에도 먹는 경우가 많았는데요, 당연히 다음 날 몸무게는 늘어나있었죠

하지만, 다시 며칠 간헐적 단식을 시작하면 금방 빠지니 걱정하지 않으셔도 된답니다!

 

2) 살이 찌는 이유는 "늦은 시간에 먹었기 때문"이다

전날 저녁 9시에 먹은 과자 + 운동 안 함으로 살이 찐 날...

밤 11시에 피자를 먹었더니 더 쪘음...

 

약 3달 간의 다이어트 기간 동안 살이 빠지기만 했다면, 아마 2배 가까이 빠졌을 거라고 생각해요.

즉, 중간 중간에 살이 쪘기 때문인데, 대부분의 이유는 전 날에 늦은 시간에 뭔가를 먹었기 때문이었어요.

그래도 바로 다음 날 운동과 간헐적 단식을 진행 했더니 바로 빠졌던 것을 확인할 수 있답니다 ㅎㅎ...

참기 힘들 땐 먹고 싶은 걸 먹되, 간헐적 단식을 꾸준히 유지하면 살은 빠집니다!

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4. 실생활에서 느낀 점

• 생각보다 아침 배고픔이 덜했다
  오전 공복 시간이 익숙해지면 의외로 버틸만했어요.
• 폭식 위험이 줄었다
  식사 가능 시간이 정해져 있다 보니 “밥 먹는 시간”을 더 신중히 선택하게 됨
• 운동 후 식단 조절이 핵심
  운동 후 배가 고프더라도 참는 게 정말 중요함  ⚠️ 절대절대 운동을 보상으로 생각하시면 안 됩니다 ⚠️

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5. 장점과 단점 정리

장점

• 칼로리 제한 없이도 자연스럽게 양이 줄어듦
• 식단 스트레스가 적음 (점심은 일반식 가능)
• 운동과 병행하면 확실히 효과 빠름 (3배나 차이남!!)

단점

• 저녁 약속이 많은 사람은 유지하기 힘듦
• 운동량이 적으면 체중 변화가 느림
• 공복 상태에 운동하면 처음엔 힘들 수 있음

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6. 결론 – 이렇게 하면 실패 확률 낮음

• 처음 1~2주는 ‘공복 적응’에만 집중 → 체중 변화 욕심은 잠시 내려놓기
• 운동하는 날은 단백질 보충 필수 → 닭가슴살·단백질 쉐이크
• 너무 빡센 식단 금지 → 유지 가능한 식단이 진짜 정답

저는 이렇게 해서 주짓수와 함께 할 땐 하루 -0.3kg,
운동 없이도 하루 -0.1kg씩 꾸준히 감량됐어요.
간헐적 단식을 고민 중이라면 무리 없이 지속 가능한 방식으로 시도해보세요!